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So gelingt schmerzfreies Radfahren

Radfahren ohne Schmerzen: Wir verraten Ihnen, wie Sie Ihr Fahrrad individuell an den Körper anpassen und dadurch Beschwerden vermeiden.

  • 5 Min.
  • 23/08/2023 - 11:27
  • Hanna von linexo
  • Auf einen Blick

Radfahren sollte Freude machen und dem Körper Gutes tun. Doch in der Praxis ist es manchmal nur ein kurzer Weg, um sich auf dem Rad die verschiedensten Beschwerden einzuhandeln. Wir geben Ihnen Tipps für schmerzfreies Radfahren und nennen die Gründe für weit verbreitete Probleme wie Nackenschmerzen oder taube Hände. Häufig lassen sich diese unangenehmen Begleiterscheinungen auf langen Radtouren oder beim Rennradfahren auf eine Fehlbelastung zurückführen, die sich allerdings leicht abstellen lässt. Wir verraten Ihnen, wie das geht.

Radfahren ohne Schmerzen – ein Widerspruch?

Zunächst einmal: Radfahren ist gesund! Darüber gibt es keinen Zweifel. Das Herz- Kreislaufsystem wird gestärkt, was unter anderem Bluthochdruck und Diabetes entgegenwirkt. Ebenso lässt sich ein unterstützender Einfluss auf das Immunsystem feststellen. Wer regelmäßig in die Pedale tritt, tut einiges für die Fettverbrennung und kann Muskeln aufbauen. Zudem ist der Ritt auf dem Drahtesel gelenkschonend und wird von Ärztinnen und Ärzten häufig bei ersten Anzeichen einer Arthrose in den Kniegelenken empfohlen. Dennoch kann es sein, dass Sie beim Radfahren Schmerzen haben. Und vielleicht haben auch Sie sich schon gefragt, warum Ihnen nach dem Radfahren oder währenddessen alles wehtut? Denn steht schmerzfreies Radfahren nicht im Widerspruch zu seinem unbestrittenen Gesundheitsaspekt?

Viele sitzen auf dem falschen Rad

Eine Umfrage der Deutschen Sporthochschule Köln (DSHS) ergab, dass 86 Prozent der Teilnehmenden über regelmäßige Beschwerden beim Radfahren klagen. Prof. Ingo Froböse von der DSHS riet im Apothekenmagazin Senioren Ratgeber: „Fahrräder müssen individuell angepasst werden, sonst drohen Beschwerden.“ Dies legt den Schluss nah, dass offenbar 90 Prozent der Radfahrenden in Deutschland auf schlecht an ihren Körperbau und Nutzungsgewohnheiten angepassten Fahrrädern unterwegs sind. Somit ist schmerzfreies Radfahren in erster Linie eine Frage des richtig eingestellten Bikes. Zu den typischen Beschwerden beim Fahrradfahren zählen:

  • Nackenschmerzen
  • Knieschmerzen
  • Rückenschmerzen
  • taube Hände
  • taube Füße
  • Beckenschmerzen
  • Genital- und Gesäßschmerzen

Woher die Schmerzen beim Radfahren kommen

Beschwerden auf dem Fahrradsattel gehen zumeist auf eine falsche Haltung zurück. Ist die Fehlbelastung erst einmal zur Gewohnheit geworden, können über längere Zeiträume gesundheitliche Probleme auftreten. Wer nur gelegentlich Rad fährt, wird sich über das eine oder andere Ziehen und Zwicken im Bewegungsapparat kaum Gedanken machen. Wenn Sie jedoch regelmäßig mit dem Rennrad trainieren, auf Ausflügen große Strecken zurücklegen und mit dem Mountainbike an Ihre Grenzen gehen, sollten Sie die Alarmsignale des Körpers nicht auf die leichte Schulter nehmen. Schmerzfreies Radfahren ist mitnichten eine Illusion, die Untrainierten vorbehalten ist. Indem Sie an Ihrer Sitzposition arbeiten, sind Sie bereits auf dem besten Weg zu einem angenehmeren, beschwerdefreien Fahrradfahren. Denn mal ehrlich: Fahrrad fahren ohne Gesäß-Schmerzen sollte doch eigentlich selbstverständlich sein, wenn man nicht gerade am härtesten Radrennen der Welt teilnimmt.

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Unsere Tipps für schmerzfreies Radfahren

Beginnen wir mit der richtigen Sitzhaltung. Wenn Sie auf dem City-Bike einmal die Woche drei Kilometer zum Supermarkt fahren und dabei zusammengekrümmt sitzen, wird sich das wohl nicht weiter gesundheitlich auswirken. Ein Sitzwinkel von 60 Grad im Rumpf-Oberarm-Verhältnis ist für Gelegenheitsradler vertretbar. Sind Sie aber oft auf dem Rad und dann auch für längere Zeit, empfehlen wir Ihnen, entweder aufrecht mit einem Neigungswinkel von rund 20 Grad zu sitzen oder wie auf Sportfahrrädern mit einem Winkel von 90 Grad. Hierbei sind die Arme dann beinahe ganz ausgestreckt. Beim schmerzfreien Radfahren sitzt man demnach aufgerichtet oder mit geradem Rücken stark vorgebeugt und kraftvoll auf die Arme gestützt. Bei City-Bikes und auch Holland-Rädern ist das nicht so richtig umzusetzen. Am gesundheitsbewussten fährt sich’s hingegen auf einem Trekking-Rad. So oder so: Hüten Sie sich vor einem Rundrücken wie auch vor einem Abkippen des Beckens nach hinten.

Schmerzfreies Radfahren: Pedale und Lenker einstellen

Ein weiterer Knackpunkt ist die Sitzposition. Wählen Sie die Sattelhöhe so, dass Sie bei durchgestrecktem Knien mit den Zehenspitzen gerade noch so den Boden berühren. Während des Fahrens mit Fuß in den Pedalen sind die Knie nie ganz durchgestreckt. Für eine optimale Kraftübertragung ruhen hauptsächlich die Ballen der großen Zehen auf den Pedalen. So geht keine Energie verloren, was durch ungesunden Krafteinsatz ausgeglichen werden müsste. Um die Gelenke zu schonen, nutzen Sie vor allem leichte Gänge und streben eine Umdrehungszahl von 70 bis 80 pro Minute an. Auch der Abstand Ihres Oberkörpers zum Fahrradlenker sollte für ein wirklich gelenkschonendes Radfahren weder zu knapp noch zu weit bemessen sein. Taubheitsgefühle in den Händen rühren daher, dass falsch nach dem Lenker gegriffen wird und die Belastung nicht stimmt. Im Zweifelsfall tauschen Sie den Lenker Ihrem Wohlbefinden zuliebe aus.

Auch Rahmen und Sattel müssen passen

Orthopädie und Sport-Fachärztinnen und -ärzte bezeichnen die Fahrradelemente Lenker und Pedale gern als Kontrapunkte, die im Zusammenspiel der Kraftübertragung auf den Körper justiert sein müssen. Dazu gehört auch der Sattel. Auf ihm ruht knapp die Hälfte Ihres Körpergewichts – Grund genug, um sich über die richtige Form im Klaren zu sein: Für Frauen sind t-förmige, für Männer dreieckige Sättel geeignet. Ist der Sattel zu weich, sinken Sie ein und verursachen womöglich Blutstau oder ein Abklemmen der Nerven. Sie sehen schon – immer wird mit dem Körper Maß genommen. Das sollten Sie auch bei Rahmenhöhe- und länge machen. Hier ist Ihre Beinlänge der ausschlaggebende Faktor, was schon beim Fahrradkauf berücksichtigt werden sollte. Wenn Sie zum Lenker greifen, sind Ihre Arme bei der idealen Rahmenlänge nie ganz durchgestreckt, sondern immer leicht angewinkelt, um ein gelenkschonendes Radfahren zu ermöglichen. Bis auf diesen letzten Punkt, der die Anschaffung des Fahrrads betrifft, können Sie also in wenigen Minuten die Weichen für ein dauerhaft schmerzfreies Radfahren stellen.