Fahrrad fahren: Muskeln aufbauen und den Körper trainieren

Was trainiert Fahrrad fahren?

Wer clever ist, macht sein Bike zum Gesundheitsassistenten. Natürlich gibt es beim Trainingseffekt einen Unterschied zwischen gelegentlichen Alltagsfahrten und regelmäßigen Übungsrunden. Das von dir gefahrene Bikemodell und seine Verwendung machen den Unterschied. Wenn du häufiger fährst, hast du immer einen gesundheitlichen Vorteil. Doch was trainiert Fahrrad fahren? Vor allem diese Aspekte machen die Tour auf dem Zweirad so gesund:

Herz & Kreislauf

Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation WHO kann regelmäßiges Fahrradfahren das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankung im mittleren Lebensalter um das 20-fache verringern. Die Gefahr eines Herzinfarkts schwindet um 50 Prozent. Allgemein lassen sich im Fahrradsattel die Herzfunktionen verbessern – idealerweise bei Fahrten von mehr als 30 Minuten am Stück.

Gelenke

Bereits wenige Minuten auf dem Fahrrad unterstützen die Gelenke von Knien, Schultern und Hüften. Das liegt an den gleichmäßigen Bewegungen deiner Beine, die beim Treten in die Pedale dem Gelenkknorpel Sauerstoff zuführen. Das Fahrradfahren selbst ist gelenkschonend und ein sanfter Schutz vor Arthrose.

Fettstoffwechsel

Jede Minute auf dem Rad verbraucht rund fünf Kalorien. Mit einer Stunde bei mäßiger Geschwindigkeit tust du eine Menge für deinen Fettstoffwechsel. Dabei wird so ganz nebenbei gesundheitlich problematisches LDL-Cholesterin abgebaut. Kein Wunder, dass sich Millionen von Biker durch Radfahren in Form bringen.

Rücken

Beim Radfahren stabilisiert du deine Wirbelsäule. Richtig gefahren bist du rückenschonend unterwegs und kannst typischen Rückenleiden vorbeugen.

Beim Fahrrad fahren Muskeln trainieren

Damit sind wir schon bei unserem Hauptthema. Sicher, die Fahrt auf dem Drahtesel ist kein vollwertiges Krafttraining und wird dich nicht in die erste Liga der Athleten katapultieren. Aber du setzt moderate Trainingsreize bei mehreren Muskelgruppen. Damit nimmt deine Leistungsfähigkeit zu. Mit der besseren Durchblutung deiner Muskulatur nimmt deren Kapazität zur Fettverbrennung zu. Diese positiven Wirkungen wirst du wahrscheinlich schon ab rund 10 Minuten im Sattel bei regelmäßigen Fahrten spüren.

Fahrrad fahren: Muskelgruppen und ihre Beanspruchung

Unser Überblick zeigt dir alle Muskeln, die beim Radeln beansprucht und damit trainiert werden. Unschwer zu erkennen: das klassische Trainings-Trio Bauch, Beine, Po.

Einen besonderen Einfluss auf die Muskelarbeit hat deine Sitzposition. Sie bestimmt das Maß, in dem Arm- und Oberkörpermuskulatur aktiviert werden. Ein Spezialfall ist das Rennrad. Hier kannst du nachlesen, wie du auf dem Rennrad die richtige Sitzposition einstellt und was bei der Ergonomie von E-Bikes zu beachten ist.

Was trainiert man beim Fahrradfahren?

Der Muskelaufbau ist ein Nebeneffekt beim Radfahren. Häufige Fahrten ergänzen das klassische Krafttraining und sorgen für einen Zuwachs an Muskelmasse. Dazu müssen beim Pedalieren und Aufstützen auf den Lenker Belastungs- und Traktionsreize auf die betroffenen Muskelgruppen einwirken. Um in Bewegung zu bleiben, wird Kraft eingesetzt und tretend Widerstand überwunden. Damit dir durch Fahrrad fahren Muskeln wachsen, gilt es, regelmäßig solche Trainingsanreize zu setzen. 

Beispielsweise kannst du zwei- bis dreimal pro Woche eine Stunde mit möglichst intensiver Belastung fahren und an den Tagen dazwischen regenerieren. Natürlich machen sich längere Fahrzeiten als eine Stunde beim Muskelaufbau bemerkbar. Die Antwort auf die Frage "Was trainiert man beim Fahrrad fahren?“ lautet daher: Du belastet spürbar und wiederkehrend deine Muskeln. Entspanntes Dahingondeln wird hingegen deine Muskeln beim Fahrradfahren nicht ausreichend fordern, um Wachstum zu generieren. Jedoch lassen sich dabei keine pauschalen Vorhersagen machen. Es gilt: Du musst dranbleiben! Konstanz ist wichtiger als ein heroischer Tag im Sattel, der von langen Pausen gefolgt wird.

So kannst du Muskeln beim Fahrradfahren gezielt aufbauen

Bauch, Beine, Po bringst du beim Fahren auch bei mäßiger Anstrengung mit der Zeit in Form. Du hast dann aber noch keine wie in der Muckibude gestählte Figur. Wie steht es also damit, deine Muskeln beim Fahrradfahren wirklich intensiv zu trainieren?  Eine halbstündige Stadtrundfahrt auf dem Hollandrad hat eher zu vernachlässigende Trainingseffekte. Dazu musst du schon in die Vollen gehen. Viele glauben, dass beim Muskelaufbau die Devise „No pain, no gain“ gilt. Du kannst aber auch bereits mit überschaubarem Einsatz beim Fahrrad fahren Muskeln wachsen lassen. Es bringt viel, Steigungen zu erklimmen, immer wieder Sprints einzulegen oder in einem höheren Gang unterwegs zu sein. Gezielter Krafteinsatz dient den Muskeln mehr als pure Ausdauer. Mach’ dir die Berge zu Freunden und geh’ öfter mal an dein Geschwindigkeitslimit. Dann merkst du am Beinumfang, was du geleistet hast!

Fahrrad fahren & Figur: Wie sich der Körper verändert

Wenn du beim Fahrrad fahren Muskeln aufbauen willst, solltest du dir keine zu hohen Ziele setzen. Regelmäßiges Fahren – besonders aber Trainingseinheiten mit dem Rennrad oder MTB – werden sich aber sehr wohl körperlich auswirken. Du wirst allmählich drahtiger. Vor allem deine Beinmuskeln werden definiert. Weil Radfahren als Sport ganzheitlich wirkt, verschwinden parallel dazu Fettpölsterchen und deine Kondition wächst. Wie konkret beim Fahrrad fahren Muskelgruppen aufgebaut werden, hängt letztlich von deiner individuellen Physis, der Trainingsintensität und auch der Ernährung ab. Letzterer Punkt fällt schwer ins Gewicht: Wenn nämlich die Energiebilanz nicht stimmt, wirst du vom vielen Radfahren eher den Körperbau eines Windhunds erlangen. Eine energiereiche, den Muskelaufbau mit genug Proteinen fördernde Ernährung verbessert hingegen deine Trainingsergebnisse.

Fahrrad fahren & Muskeln: Die sinnvolle Trainingsgestaltung

Falls du nicht gerade für die Tour de France oder den nächsten Triathlon trainieren willst, dann lass es ruhig angehen. Um beim Fahrrad fahren Muskeln aufzubauen, ist Geduld gefragt. Belastung und Regeneration sollten in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander stehen, Steigerungen nur schrittweise erfolgen. Dein individueller Trainingsplan sollte auf dein Alter und deine körperlichen Voraussetzungen abgestimmt sein. Außerdem auf den von dir gefahrenen Fahrradtyp und die zur Verfügung stehende Zeit. So kannst du dich allmählich vom Einsteiger-Status hocharbeiten. Dir sollte klar sein: Auch wenn du deine Muskeln beim Fahrradfahren stärken kannst, ist dein Bike kein Gym auf Rädern. Übertriebene Erwartungen sind ebenso kontraproduktiv wie falscher Ehrgeiz. Denn daraus resultierende Fehlbelastungen oder eine falsche Sitzposition können den positiven Effekt auf die Muskeln an anderer Stelle schmälern.

Fazit: Fahrrad fahren trainiert Muskeln und Ausdauer

Dein Bike ist kein Wundermittel und kann ein Fitnessstudio nicht ersetzen. Doch mit der nötigen Intensität und Bereitschaft, öfter in den Sattel zu steigen, baust du beim Fahrradfahren Muskeln auf. Wie schnell und in welchem Umfang – das hängt von vielen individuellen Faktoren ab. Um beim Fahrradfahren Muskelgruppen zu trainieren, sind Krafteinsatz und Übungsfrequenz gefragt. Dann klappt es auch mit dem Beach Body!